Ejercicio físico en embarazadas: ¿qué puedo y no puedo hacer, doctor?

La actividad física moderada agiliza el parto, ayuda a controlar el peso, previene la diabetes gestacional y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión. El reposo durante el embarazo es una excepción, apuntan los ginecólogos, y se realiza bajo prescripción médica.

mujer embarazada haciendo ejercicio

Beneficios del ejercicio en embarazadas

Los beneficios que aporta la actividad física durante el embarazo y el parto son tantos que forma parte de las indicaciones básicas que recibe la gestante cuando acude a la consulta. La recomendación está clara, pero, ¿qué ejercicios deben realizarse y con qué intensidad y frecuencia? Según los especialistas, depende mucho de la actividad y el estado físico previo que tenga la embarazada, pero como norma general, ?se aconsejan tres sesiones semanales, que se pueden ampliar a cinco durante el segundo trimestre de gestación, con una duración de 15 a 30 minutos cada una y de intensidad leve o moderada?, explica Inés Tamarit, jefa asociada del Servicio de Ginecología del Hospital Quirónsalud de Madrid. 

Tan importante como la regularidad es seguir tres fases para evitar lesiones. Durante los primeros cinco o diez minutos hay que calentar para preparar el cuerpo a la actividad que se va a llevar a cabo. En la segunda etapa se realiza ejercicio aeróbico continuo para mejorar la capacidad cardiovascular, la elasticidad y el tono muscular; y en la última fase se reduce poco a poco la intensidad y se hacen estiramientos y ejercicios de relajación para que el cuerpo vuelva al estado de reposo. 

?El ejercicio regular aporta resistencia muscular aeróbica y ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo como la diabetes gestacional?

Inés Tamarit, jefa asociada del Servicio de Ginecología del Hospital Quirónsalud de Madrid. 

Inés Tamarit facilita a sus pacientes un truco sencillo para saber si la intensidad es la correcta. Se trata de la prueba de la charla, según la cual ?la mujer debería ser capaz de mantener una conversación durante la actividad y no tener sensación de falta de aire?. Esto es importante porque la frecuencia cardíaca no debe elevarse excesivamente. El ejercicio que se escoja depende de las preferencias personales. Tamarit pone un requisito, que disfruten haciéndolo porque facilita que se enganchen a la rutina, y ofrece un amplísimo abanico de posibilidades: bicicleta estática, caminar, elíptica, natación, agua-gym, steps y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. ¿Y correr? Mejor, no, porque, según explica, ?puede acabar provocando molestias por sobrecarga de ligamentos y tendones?. 

mujer embarazada en postura de yoga

El embarazo no es una enfermedad, pero por los cambios que experimenta el cuerpo de la mujer, supone un reto para su salud. De ahí que sea tan importante mantener un estilo de vida lo más saludable posible por el bien de la mujer y del bebé. ?El ejercicio regular aporta resistencia muscular aeróbica y ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo como la diabetes gestacional. También prepara física y mentalmente para el momento del parto?, explica Inés Tamarit.

Un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid de 2016 apuntó, además, otro beneficio: la actividad física regular reduce en 50 minutos el parto. El ensayo clínico se realizó en colaboración con los hospitales de la Comunidad de Madrid, con la participación de más de 500 embarazadas, y comprobó que las que no hacían ejercicio tenían 1,5 más posibilidades de experimentar una ganancia de peso excesiva, 2,5 veces más probabilidades de tener un bebé grande (más de 4 kilos de peso) y el triple de riesgo de desarrollar hipertensión.  Los beneficios del ejercicio durante la gestación están avalados científicamente y, según los especialistas, lo ideal sería que esa práctica continuara tras el parto. La intensidad y la duración de las sesiones pueden adaptarse al estado de cada mujer tras ser madres y es un buen momento para iniciar ejercicios de suelo pélvico. Por otra parte, los ginecólogos apuntan que las actividades descritas, practicadas con una intensidad moderada, no afectan a la cantidad o composición de la leche materna ni al ritmo de crecimiento del niño. ?Sí se ha demostrado que tras realizar ejercicios intensos puede aumentar la composición de ácido láctico en la leche y hacerla un poco desagradable al sabor ?explica Tamarit?, por lo que tras una sesión intensa, se debe esperar al menos una hora para dar la toma?.

Qué prácticas deportivas deben evitarse

La recomendación de practicar ejercicio físico vale para todas las gestantes porque, recuerda Tamarit, ?el reposo durante el embarazo es la excepción y se realiza bajo prescripción médica?. Eso sí, la ginecóloga del Hospital Quirónsalud de Madrid enumera cinco prácticas que hay que descartar porque pueden resultar peligrosas para la mujer y para el bebé:

  1. Evitar ejercicios en ambientes de calor extremo o muy húmedos, por el peligro de deshidratación. Durante la actividad hay que beber líquidos en abundancia. 
  2. Rehusar aquellas disciplinas que entrañen contacto físico o conlleven riesgo de caída, como esquí, fútbol, baloncesto, ciclismo, hockey o montar a caballo. 
  3. No llevar a cabo actividades en las que pueda haber riesgo de falta de oxígeno, como montañismo en alturas muy elevadas o buceo con botella.  
  4. Tras el primer trimestre hay que evitar ejercicios tumbada sobre la espalda porque el útero puede caer sobre los grandes vasos venosos que llegan al corazón y ocasionar una bajada de la tensión arterial, provocar mareos o incluso ocasionar la pérdida de conocimiento. Colocándose de lado se evitan esos riesgos. 
  5. En el caso de deportistas que tengan una actividad física de alto rendimiento, deben consensuar con el médico el tipo de ejercicio y a qué ritmo lo van a practicar. 
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